Ném. Quay. Lén lén nhìn trộm vào đồng hồ. Tính toán bao nhiêu giấc ngủ bạn sẽ nhận được nếu bạn chỉ có thể ngủ ngay bây giờ . Cuối cùng trôi dạt vào giấc ngủ, chỉ để được đánh thức bởi chiếc nhẫn khắc nghiệt của đồng hồ báo thức của bạn chỉ một thời gian ngắn sau đó. Kéo mình ra khỏi giường, và vào một ngày mệt mỏi khác.
Nếu điều đó xảy ra quá gần nhà, có thể bạn đã bắt đầu nghĩ đến giấc ngủ như một kẻ thù khó nắm bắt, hay cái gì đó nghe có vẻ tốt về mặt lý thuyết, nhưng không hiệu quả với bạn.
Bạn sẽ nói gì nếu ai đó nói với bạn rằng thực sự, giấc ngủ chất lượng phụ thuộc vào thói quen tốt, và những thói quen đó dễ học? Điều gì xảy ra nếu bằng cách áp dụng một thói quen mới, đơn giản mỗi đêm trong hai tuần, bạn có thể bắt đầu ngủ ngon hơn - không chỉ cho một đêm, mà là mỗi đêm? Nghe quá tốt để thành sự thật? Vâng, đọc trên, bởi vì đây là đếm ngược 14 ngày của bạn để yên tĩnh, phục hồi giấc ngủ mà sẽ để lại cho bạn mong muốn đi ngủ thay vì dreading nó.
Ngày 1. Nhận giường 15 phút trước đó
Khi nó đi xuống, giấc ngủ là một trò chơi số. Để duy trì sức khỏe , người lớn cần ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm - gần tám giờ nếu bạn muốn cảm thấy và hoạt động tốt nhất. Nếu bạn đã tự mình nghỉ ngơi, hãy bắt đầu đêm nay bằng cách đi ngủ sớm hơn 15 phút so với đêm hôm trước. Tiếp tục đẩy giờ đi ngủ của bạn trở lại thêm 15 phút cho đến khi bạn đăng nhập đủ 7 giờ mỗi đêm.
Ngày 2. Kiểm tra nhiệt
Nhiệt độ phòng liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn muốn đánh thức cảm giác tốt nhất của mình, hãy đặt bộ điều nhiệt ở đâu đó từ 65 đến 68 độ F trước khi nghỉ ngơi đêm - đó là phạm vi lý tưởng để hỗ trợ sự giảm nhiệt tự nhiên của cơ thể trong chu kỳ giấc ngủ.
Ngày 3. Đếm các phước lành của bạn
Giữ một cuốn sổ tay nhỏ và bút trong đầu giường của bạn, và bắt đầu một thói quen tạp chí hàng đêm. Nghe có vẻ hơi nhão, nhưng dành một vài phút để suy ngẫm về ngày của bạn và sau đó ghi lại ba điều tốt nhất về nó làm dịu tâm trí của bạn, cải thiện tâm trạng của bạn và cho phép bạn trôi dạt đến vùng đất gật đầu với một nốt cao.
Ngày 4. Lấy một khoảnh khắc yên bình
Tâm trí bận rộn là một tâm thức tỉnh táo, do đó, hãy tạo thói quen dành ít nhất một hoặc hai phút làm yên tĩnh bộ não trước khi ngủ của bạn với một phiên cầu nguyện, thiền im lặng hoặc đơn giản là đếm hơi thở của bạn. Hoạt động này, kết hợp với một tạp chí tri ân, chiến đấu với xu hướng chung để sử dụng giờ đi ngủ như một phiên lo lắng miễn phí cho tất cả mọi người.
Ngày 5. Tắt nó đi
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của giấc ngủ kém chất lượng trong thế giới bị ám ảnh bởi công nghệ của chúng ta là sự phát sáng của màn hình sáng trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính xách tay và TV. Ánh sáng xanh của những thiết bị điện tử này ngăn não phát hành melatonin, hormon giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Làm cho nó là một thói quen để tắt điện tử của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Ngày 6.Snack Smart
Một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi đi ngủ giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt đêm, từ đó giúp bạn nghỉ ngơi thoải mái.
Điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn khoai tây chiên hoặc ăn tối ngay trước khi chạm vào cỏ khô. Các bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi đi ngủ là nhỏ, và cân bằng protein với carbs. Hãy thử một bát ngũ cốc với sữa, hoặc bơ đậu phộng bôi vào một cái bánh quy giòn.
Ngày 7. Làm cho nó thường xuyên
Nếu bạn nghĩ rằng một thói quen đi ngủ chỉ dành cho trẻ mới biết đi, bạn đang lừa dối bản thân bằng vũ khí mạnh mẽ trong cuộc chiến chống chứng mất ngủ. Một thói quen đơn giản - nó không phải là nhiều hơn sau một mô hình giặt giũ hàng đêm, mặc quần áo vào ngày mai, ăn vặt nhỏ, và sau đó viết vào nhật ký tri ân của bạn - nhanh chóng đào tạo tâm trí của bạn rằng giấc ngủ đang đến.
Ngày 8. Tập thể dục - Nhưng không phải trước khi đi ngủ
Phá vỡ mồ hôi hầu hết các ngày trong tuần giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng không phải nếu mồ hôi xảy ra quá gần với giờ đi ngủ.
Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và kích thích hệ thống thần kinh của bạn - cả hai đều tạo ra sự tỉnh táo, không mệt mỏi. Lý tưởng nhất, bạn nên tránh tập thể dục mạnh mẽ trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
Ngày 9. Hãy thông minh về Caffeine
Bạn đã biết không thưởng thức cà phê đôi của bạn ngay trước khi đi ngủ, nhưng bạn có thể không nhận ra rằng caffeine có thể nán lại trong hệ thống của bạn cho đến năm giờ. Vì vậy, chơi nó an toàn bằng cách chuyển sang decaf vào buổi chiều.
Ngày 10. Danh sách phát Dreamtime
Bạn có thể có danh sách phát để tập thể dục, làm việc và lái xe thời gian, vậy tại sao không tạo ra một cho giấc ngủ, là tốt? Chọn một số bài hát yêu thích, nhạc cổ điển, nhạc jazz mơ mộng hoặc nhạc điện tử xung quanh - miễn là nhịp chậm, lời bài hát mềm hoặc không tồn tại và giai điệu thư giãn (đây không phải là danh sách phát để nhấn mạnh, những bài hát lắc đầu), nghe nhạc trong khi bạn trôi dạt đến vùng đất mơ mộng là một cách hay để thư giãn. Âm thanh thiên nhiên, như mưa, sóng, dế hoặc nước chảy, là một lựa chọn tương tự.
Ngày 11. Lên kế hoạch ngày mai hôm nay
Trước khi trượt vào giường, hãy viết ra danh sách việc cần làm trong ngày hôm sau - đây có thể là một phần trong thói quen ban đêm của bạn. Điều này không chỉ làm cho bạn hiệu quả hơn vào buổi sáng, đó là một cách tốt để làm yên tâm trí bận rộn của bạn để bạn có thể ngủ.
Ngày 12. Kiểm tra Meds của bạn
Nhiều loại thuốc theo toa - và một số loại thuốc OTC, cũng như liệt kê chứng mất ngủ như là một tác dụng phụ tiềm ẩn. Một số người phạm tội phổ biến nhất là thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm, statin, thuốc kháng histamin và thuốc hen suyễn. Nếu bác sĩ của bạn trả lại nó, chỉ cần chuyển sang dùng thuốc vào buổi sáng. Đã giải quyết được sự cố.
Ngày 13. Tắt đèn
Giấc ngủ ngon nhất xảy ra trong một phòng ngủ tối hoàn toàn. Thật không may, nhiều người trong chúng ta không có một căn phòng như vậy; thay vào đó, chúng tôi bị bắn phá với ánh sáng lọt qua cửa sổ, ánh sáng từ phòng khách nơi các thành viên trong gia đình vẫn thức, hoặc ánh sáng từ đồng hồ phát sáng hoặc các vật dụng khác trong phòng ngủ của chúng tôi. Chặn nó ra bằng một mặt nạ ngủ. Những mặt nạ vải rẻ tiền này làm một công việc tốt che giấu ánh sáng, và nếu bạn chọn một mặt nạ đẹp, sành điệu, bạn thậm chí sẽ thêm một chút quyến rũ cho sự nghỉ ngơi của bạn.
Ngày 14. Xem các ngày cuối tuần
Nhiều người lừa ngủ cả tuần, và sau đó bù đắp nợ vào cuối tuần bằng cách ngủ cho đến trưa. Nó có thể cảm thấy tốt, nhưng cuối cùng, đó là một thói quen can thiệp vào nhịp sinh học của cơ thể, kéo chu kỳ ngủ của bạn ra xa hơn nữa, và dẫn đến một vòng luẩn quẩn của mất ngủ sau khi ngủ. Nếu bạn thực sự muốn ngủ ngon, bạn cần để gắn bó với thời gian đi ngủ và thức giấc thường xuyên, ngay cả vào cuối tuần. Điều đó không có nghĩa là bạn phải quá cứng nhắc, nhưng hãy cố gắng đi đúng hướng. Nếu bạn bỏ lỡ giấc ngủ một đêm, hãy bù đắp nợ bằng cách đi ngủ sớm hơn vào tối hôm sau, không phải bằng cách ngủ vào buổi sáng hôm sau.